ফিটনেসের জন্য কীভাবে পা প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়: ইন্টারনেটে আলোচিত বিষয় এবং বৈজ্ঞানিক প্রশিক্ষণ গাইড
গত 10 দিনে, ফিটনেস ক্ষেত্রে লেগ প্রশিক্ষণের বিষয়টি উত্তপ্ত হতে চলেছে। ইন্টারনেট জুড়ে গরম বিষয়বস্তু এবং পেশাদার ফিটনেস পরামর্শের সমন্বয়ে, এই নিবন্ধটি আপনার জন্য একটি পদ্ধতিগত পায়ের প্রশিক্ষণ নির্দেশিকা সংকলন করেছে, প্রশিক্ষণের গতিবিধি, সাধারণ ভুল বোঝাবুঝি এবং ডেটা সমর্থনকে কভার করে।
1. শীর্ষ 5 সাম্প্রতিক জনপ্রিয় লেগ প্রশিক্ষণ বিষয়
| র্যাঙ্কিং | বিষয় কীওয়ার্ড | তাপ সূচক | মূল আলোচনার পয়েন্ট |
|---|---|---|---|
| 1 | স্কোয়াট হাঁটু সুরক্ষা | ৯.২/১০ | সঠিক অঙ্গবিন্যাস এবং প্রতিরক্ষামূলক গিয়ার নির্বাচন |
| 2 | বাড়িতে পায়ের ব্যায়াম | ৮.৭/১০ | সরঞ্জাম-মুক্ত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম |
| 3 | পা স্ট্রেচিং ভুল বোঝাবুঝি | ৮.৫/১০ | ব্যায়ামের আগে এবং পরে স্ট্রেচিংয়ের মধ্যে পার্থক্য |
| 4 | মহিলাদের পা শেপিং | ৮.৩/১০ | হালকা ওজন মাল্টি সেট প্রশিক্ষণ |
| 5 | পায়ের প্রশিক্ষণের পরে পুনরুদ্ধার | ৭.৯/১০ | ফোম রোলার ব্যবহারের টিপস |
2. বৈজ্ঞানিক লেগ প্রশিক্ষণের জন্য চারটি মূল আন্দোলন
1.বারবেল স্কোয়াট: কোয়াড্রিসেপ, গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস এবং কোর পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে, আপনার পিঠ সোজা রাখতে ভুলবেন না এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে আর থাকবে না।
2.ডেডলিফ্ট: হ্যামস্ট্রিং পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে, এটি দুটি ভিন্নতায় বিভক্ত: ঐতিহ্যগত ডেডলিফ্ট এবং রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট।
3.লেগ প্রেস: সরঞ্জাম প্রশিক্ষণ উরুর সামনের অংশকে বিচ্ছিন্ন এবং উদ্দীপিত করতে পারে, নতুনদের জন্য ফোর্স জেনারেশন মোড আয়ত্ত করার জন্য উপযুক্ত।
4.ফুসফুস: একতরফা প্রশিক্ষণ পেশীর ভারসাম্যহীনতাকে উন্নত করে এবং সামনে, পিছনে, বাম এবং ডানে একাধিক দিকে বাহিত হতে পারে।
3. বিভিন্ন স্তরের প্রশিক্ষকদের জন্য সাপ্তাহিক পরিকল্পনার পরামর্শ
| প্রশিক্ষণ স্তর | ফ্রিকোয়েন্সি | সেট/আন্দোলনের সংখ্যা | প্রস্তাবিত ওজন | পুনরুদ্ধারের সময় |
|---|---|---|---|---|
| শিক্ষানবিস | প্রতি সপ্তাহে 1-2 বার | 3 সেট x 12 বার | স্ব-ওজন-60%1RM | 72 ঘন্টা |
| মধ্যবর্তী | 2 বার/সপ্তাহ | 4 সেট x 8-10 বার | 70-80%1RM | 48 ঘন্টা |
| উন্নত | প্রতি সপ্তাহে 2-3 বার | 5 সেট x 5-6 বার | 85%+1RM | 24-36 ঘন্টা |
4. সাধারণ পুষ্টি সম্পূরক সময়সূচী
| সময়কাল | পুষ্টি | প্রস্তাবিত খাবার | ফাংশন |
|---|---|---|---|
| প্রশিক্ষণের 2 ঘন্টা আগে | কার্বোহাইড্রেট | ওটস/পুরো গমের রুটি | শক্তি প্রদান |
| প্রশিক্ষণের 30 মিনিট পরে | প্রোটিন + কার্বোহাইড্রেট | হুই প্রোটিন + কলা | পেশী মেরামত |
| প্রশিক্ষণের 2 ঘন্টা পর | সম্পূর্ণ প্রোটিন | মুরগির স্তন/মাছ | ক্রমাগত শক্তি সরবরাহ |
5. 3 লেগ প্রশিক্ষণ ভুল বোঝাবুঝি যে এড়াতে হবে
1.গরম করতে অবহেলা: ডেটা দেখায় যে পর্যাপ্ত ওয়ার্ম-আপ প্রশিক্ষণের প্রভাব 23% বৃদ্ধি করতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে।
2.গতি বিকৃতি ক্ষতিপূরণ: যখন কোমরে ব্যথা হয়, তখন জোর করে ব্যায়াম না করে দ্রুত গতিবিধি সামঞ্জস্য করা উচিত।
3.ওজনের অত্যধিক তাড়া: পেশাদার প্রশিক্ষকদের দ্বারা একটি সমীক্ষা দেখায় যে 72% হাঁটুর আঘাত অনুপযুক্ত ওজন নির্বাচনের কারণে হয়।
6. বাড়িতে লেগ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম (কোনও সরঞ্জাম সংস্করণ নেই)
1. দেয়ালের বিপরীতে স্কোয়াট: 3 গ্রুপ x 30 সেকেন্ড
2. বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট: প্রতিটি পাশে 3 সেট x 10 বার
3. একক-লেগ ডেডলিফ্ট: প্রতিটি পাশে 3 সেট x 8 বার
4. লাফিং লাঞ্জ: 2 সেট x 12 বার (কার্ডিওপালমোনারি শক্তিশালীকরণ)
একটি পদ্ধতিগত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা, সঠিক পুষ্টিকর পরিপূরক এবং সঠিক নড়াচড়ার ধরণগুলির মাধ্যমে, আপনি শক্তিশালী এবং শক্তিশালী পা অর্জন করবেন। মনে রাখবেনপ্রগতিশীল ওভারলোডনীতিগতভাবে, আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে প্রশিক্ষণের তীব্রতা কিছুটা বাড়িয়ে দেন এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেন, আপনি অগ্রগতি চালিয়ে যেতে পারেন।
বিশদ পরীক্ষা করুন
বিশদ পরীক্ষা করুন
bn
